発達障害の子の寝かしつけがラクになった、我が家の朝・夜ルーティン
結論から先に
- 寝かしつけは「気合い」ではなく、「仕組み」で少しずつラクになります
- 発達障害の子には、その子の特性に合わせて朝〜夜を整えるのが近道です
- 我が家で効いたのは、絵本・イヤマフ・シルクの枕カバー・パパのマッサージ、そして「仕組み化」
- でも、寝ない日も普通にあります。完璧は目指さなくて大丈夫です
「毎晩、寝かしつけに1時間以上…」「やっと寝たと思ったら起きる…」。同じように消耗しているお父さん・お母さん、きっと多いですよね。
我が家も、自閉症で重度知的障害のある長男の寝かしつけに、長く苦戦してきました。その中で「これは効いた」と思えたことを、正直にお話しします😊
⚠️ この記事は我が家の体験と一般的な情報の紹介です。睡眠の悩みが続くときは、かかりつけ医や専門医にご相談ください。医療的なアドバイスに代わるものではありません。
なぜ、うちの子は寝てくれないのか
まず知っておくと気持ちがラクになるのが、「発達障害の子は、もともと寝にくい特性がある」ということです。
一般に、こう言われています。
- 自閉症スペクトラム（ASD）の子は、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌や体内時計のリズムが、定型発達とは異なる場合がある
- ADHDの子は、脳が興奮しやすく、夜になっても活動モードが続きやすい
- 音や光への感覚過敏で、眠る環境が整いにくいことがある
つまり、「寝かしつけがうまくいかない＝親の努力不足」ではありません。ここを知るだけで、夜の自分を責めずに済みます。
出典：発達障害がある子どもの不眠の対処法（LITALICO発達ナビ）
我が家で続けている、寝かしつけの工夫
色々試した中で、今も続いている工夫を紹介します。
① 絵本
昔は毎日読んでいましたが、今は本人が読みたいときに、自分で持ってきてくれます。
20時過ぎごろから読み始めると、21時前にはスッと眠ってくれることが多いです。
絵本は「これをしたら寝る時間」という入眠の合図（ルーティン）になります。発達障害の子は「先の見通し」があると安心しやすいので、毎日同じ流れをつくるのは理にかなっているそうです。
② イヤマフとシルクの枕カバー（感覚過敏への対応）
これは我が家にとって大きかったです。イヤマフを買ってから、よく眠ってくれるようになりました。
寝るときもつけたままなので、横向きで寝ているときなど「痛くないのかな？」と見ていて不思議に感じます。でも本人はとても気持ちよさそうに寝ています。
もうひとつ、シルク生地の枕カバーも気に入っています。なめらかな肌ざわりの心地よさが、眠りを助けてくれているのかもしれません。
音や肌ざわりなど、感覚への過敏がある子は、刺激の少ない環境のほうが眠りやすいと言われます。何が合うかは個人差が大きいですが、我が家にはこの2つが合いました。
③ パパのマッサージ
私はマッサージが少し得意なので、寝るときに手のひら・ふくらはぎ・足の裏を、やさしく撫でるようにマッサージします。
ポイントは「ゴリゴリやらない」こと。強いと痛がるので、撫でるくらいの優しさがちょうどいいです。だいたい10分ほどで寝落ちしてくれます。
スキンシップは安心感につながると言われています。ふれあいそのものが、眠りへの入り口なのかもしれません。
④ 声かけと消灯を「仕組み」にまかせる（アレクサ＋スマートリモコン）
我が家にはスマートスピーカー（アレクサ）がいて、20時になると「寝る時間です」と自動でしゃべってくれます。
不思議なもので、親が「もう寝るよ」と言うより、機械が毎日同じ時間に淡々と言ってくれるほうが、子どもたちはすんなり聞き入れてくれます。
さらにスマートリモコンと連動させて、テレビも自動でオフになるようにしています。寝る前のテレビやゲームは、興奮したり光で目が冴えたりして、寝つきを悪くしやすいからです。
最近では、本人が自分でテレビを消してくれるようになりました。なので今は、無理にこちらで切るのではなく、本人のいいタイミングでやめられるよう、そっと促すようにしています。
「気合い」ではなく「仕組み」で寝る流れをつくる。これが、我が家にいちばん合っているやり方です。
土台になる「朝・昼・夜」でできること
工夫が効くのは、生活リズムという土台があってこそ。最低限おさえたいのは、この3つです。
- 朝：朝日を浴びて体内時計をリセット。起きる時刻をできるだけ一定に
- 昼：日中はしっかり体を動かす。昼寝が長すぎないように
- 夜：お風呂は寝る90分前ごろに。照明を落とし、寝る前の強い光（スマホ・ゲーム）を避ける。寝室は涼しく・暗く・静かに
我が家では、起きる時間・寝る時間だけでなく、朝食や夕食、学校へ行く時間も、なるべく一定に保つよう工夫しています。地味ですが、生活全体のリズムが整うと、夜の寝つきも安定してくる気がします。
出典：赤ちゃんの寝かしつけのコツ〜体内時計と生活リズム〜（産婦人科オンライン）
正直に言うと、寝ない日もあります
ここまで成功例ばかり書きましたが、もちろん寝ない日もあります。我が家のパターンはこんな感じです。
- 直前までゲームをしていて、楽しかった日
- 寝る直前までトランポリンやベッドで跳ね回っていた日
- 弟と戯れて、そこからケンカになった日
並べてみると、共通点は「寝る前に興奮していること」。これは「寝る前は脳を鎮める」という話の、まさに裏返しなんですよね。だからこそ、夜はだんだんトーンダウンさせる流れが効くんだと、改めて思います。
そんな日は「今日はそういう日」と割り切ります。親が寝不足だと判断力も余裕も削られるので、完璧を目指しすぎないことも、立派な作戦です。
こんなときは、専門家へ
工夫しても睡眠の問題が続く、日中の生活に支障が出る——そんなときは、ひとりで抱えずに、かかりつけ医や発達の専門医に相談してください。睡眠の専門的なサポートや、必要に応じた治療の選択肢もあります。
「相談していい悩みなんだ」と思えるだけでも、少し肩の力が抜けます。
まとめ
もう一度だけ。寝かしつけは「気合い」より「仕組み」です。我が家は、絵本・イヤマフ・シルクの枕カバー・マッサージ、そしてアレクサでの仕組み化で、夜が少しずつ変わりました。
でも、寝ない日もあります。完璧を目指さず、ぼちぼちいきましょう。
同じように夜にがんばっている親御さんが、「ちょっと気がラクになった」と思えたら嬉しいです🌱
参考にした情報
- 発達障害がある子どもの不眠の対処法（LITALICO発達ナビ）
- 寝かしつけに1時間以上…子どもがなかなか寝ないのはなぜ？（コペルプラス）
- 赤ちゃんの寝かしつけのコツ〜体内時計と生活リズム〜（産婦人科オンライン）
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